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年後減重只節食不運動 醫師提醒:小心輸了代謝率與情緒

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經濟日報 黃啟銘

根據衛生署國民健康局「國人於春節期間體重控制調查」結果發現,年後約有四成的人的體重平均增加了快兩公斤,迫使不少人於年後啟動「減重計畫」,但不少民眾選擇用「少吃,不運動」方式進行。光田綜合醫院心臟外科主任楊智鈞醫師提醒,民眾在減重時,若能搭配運動,一來可以瘦得更快更健康,二來體態心情也會更好,此外他也提供飲食建議,讓民眾可以在短期內迅速看到瘦身成效。

心臟外科主任楊智鈞表示,減重若能加入運動,可對心臟健康有幫助,身材線條也會更好看...
心臟外科主任楊智鈞表示,減重若能加入運動,可對心臟健康有幫助,身材線條也會更好看。 光田綜合醫院/提供。

不少民眾在減重時,大多先以飲食控制為主,甚至會認為「不必運動也能瘦」,對此,楊智鈞主任提醒民眾,雖然靠著控制飲食的確也能看到減重效果,但卻可能造成代謝率降低的問題,之後更容易復胖;楊智鈞主任提醒,享用美食畢竟是人生的樂趣之一,若節食時間一拉長,這不能吃那不能吃,就容易讓人情緒低落,反而失去好心情。因此楊智鈞主任仍建議民眾在減重時,適時加入運動輔助減重,如此不但能在飲食控制上較有彈性,不必完全犠牲享用美食的樂趣,運動時消耗的熱量也能加速減重效果,還能讓身體的線條變得更好看。

楊智鈞表示,正規有氧運動建議是每週進行150分鐘中高強度有氧運動,但是對於沒有運動習慣的人來說,要做到這個目標難度較高,因此一開始不如先建立自己「可以持續」的運動習慣。他建議新手若能在週間運動,可以從每次跑十分鐘開始、慢慢增加到以每次跑40分鐘為目標。平時沒時間的,至少在週末選一天跑,一樣漸進式增加時間。

楊智鈞建議,民眾跑步時戴個心律手錶,時時觀測心跳,讓它維持在120-130下,就能達到運動效果。另外對於剛入門的民眾,他也建議試試「負重健走」,即快走時手上多拿二個各一公斤重的小啞鈴來快走,能比一般的快走,對心臟機能的強化更有幫助,且對於新手來說難度也不會太高,是項簡單又有效果的運動方式。

至於飲食,楊智鈞提醒可在年後的二周內,先執行較嚴格的熱量控制,要點如下︰一是低碳早餐,以低碳飲食,盡量以簡單為原則,如雞胸肉沙拉、水煮蛋、高纖無糖豆漿、黑咖啡來當早餐。二是大量喝水,每天喝水至少兩千CC,不但可以增加飽足感,還能減少進食量。三是完全戒酒,也順便減少聚會時的大吃喝;四是充足睡眠,每晚至少維持7-8小時的高品質睡眠,會讓飲食控制更容易!五是一起找好友加入,並以公開目標,強迫去執行減重計畫!這些減重小撇步,提供給民眾試試。

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