殺死拖延症，升級個人系統持續精進

本文共3748字

2023/06/11 00:27:21

幸福文化作者：呂白

《黑鏡》的編劇查理. 布洛克經常會被問到如何創作，他回覆說：「不要談什麼天分、運氣，你需要的是一個截稿日，以及一個不交稿就能打爆你狗頭的人，然後你就會被自己的才華驚訝到。」

這句話我太喜歡了。

以前專職寫作的時候，似乎不到交稿最後一刻，就沒有靈感。每次都在想，下一次可千萬要早早交稿，這樣就不用熬夜了，但很可惜，下一次還是會拖延。

後來，和同事們聊到拖延這個話題，發現這是大家的通病，其中屬文字工作者最甚。

我不知道拖延症這個詞是從什麼時候開始流行的，但似乎戳中太多人的「痛點」了。看TED* 演講者蒂姆講拖延症話題的影片，很長時間內都是平台上播放量最高的，就知道了。

微軟聯合創始人比爾. 蓋茲在內布拉斯加大學林肯商學院演講時，坦言自己曾經是一個嚴重的拖延症患者。在哈佛大學讀書的時候，他經常直到考試的最後一刻才開始複習功課。後來進入商界，他逐漸意識到這是一個非常不好的習慣。

* 註 | 一個讓各領域傑出人物分享觀點的平台。

雖然如今較之前已經有了很大的改善，但比爾. 蓋茲表示，時至今日，自己仍在努力和拖延症做鬥爭，經常會有意識地提醒自己提高效率，不要拖延。

中國社科院的一項調查資料顯示，中國80% 的大學生和86% 的職場人都有拖延症；50% 的人不到最後一刻，絕不開始工作；13% 的人若沒有人催著，就不能完成工作。

看來天下真的苦「拖延症」久矣。

從詞源學上來說，「拖延」（Procrastination）這個詞有兩個意思，一是把事情推遲到明天再做，二是做與更好的判斷背道而馳的事情。

那拖延的本質是什麼？有一本書叫作《拖延心理學》，是被視為「戰勝拖延症聖經」的書，據說作者拖了整整兩年才交稿。裡面有這麼一個觀點，拖延的人往往都有失敗恐懼症，他們的內心被一個錯誤的邏輯束縛，做事失敗= 我能力有問題=我是個沒有價值的人。因為害怕失敗所以不願意開始，導致拖延。

它最大的壞處莫過於「折磨我們」。

在這個過程中，事情一直在那裡，無論做其他什麼事，心裡還是會惦記。隨著截止時間臨近，痛苦程度也呈指數級增長。

如果最後沒做好，我們也會懊惱，畢竟是自己一拖再拖，結果壞了事。

大多情況下，產生拖延的原因有以下6 個。

1. 不重視這件事。比如領導說要預約一個會議室，我們看這會議並沒那麼重要，於是拖著拖著就到了下班的時候，再去預約表上一看，所有會議室都被其他人預訂了。

2. 不喜歡這件事。比如接到一個不喜歡的工作，實在沒有動力去做，自然一拖再拖，到了萬不得已要做時，才開始動工。

3. 做不了這件事。比如突然讓你準備公司的年度品牌發表會，之前沒做過，任務又艱巨，完全不知道怎麼入手，結果自然拖到最後。

4. 完美主義傾向。比如有一天的時間做 PPT ，一開始就糾結封面設計，結果在這裡就浪費了半天時間，封面是好看了，但留給內容部分的時間不夠了，最後也只能加班趕工。

5. 常被瑣事打斷。比如重點工作做到一半時，突然有其他事情插進來，於是換了方向，結果重點工作進度被迫推遲。

6. 容易受到誘惑。比如完成了一部分工作，想要犒勞自己，於是打開網路平台，想著看兩條影音短片解壓，結果一看就是1小時，留給自己完成後半部分工作的時間不多了。

這是21 天逆襲人生的第6 天，我們一起來「殺死」拖延症。作為曾經的拖延症「重度患者」、現在的「輕度患者」、且基本處於已經自癒狀態的我，如何在一年內能出7 本書，主業經營公司，管團隊，副業還要做社交平台，弄諮詢呢？

其實核心就9 個字：立刻做，系統做和享受做。

第一，立刻做― 5 分鐘行動法

我一直相信一個觀點，就是臉書的信條：先完成，再完美。

完美是相對的，處於概念層面；但是完成任務是必須的，是需要付諸行動的。你要先搭出框架，初步填充，再根據回饋進行升級，而不是苛求一步到位。

我這裡也推薦一個方法，叫作5 分鐘法則。

對於自己不想完成的事情，強迫自己做5 分鐘的任務，你可以告訴自己5 分鐘後停止。但通常情況是做5 分鐘後你就會有繼續做下去的動力。

具體操作：深吸一口氣，設置一個5 分鐘的鬧鐘，告訴自己，我就只做5 分鐘，5 分鐘後就休息。先易後難，不要做太難和複雜的任務，先做一看就可以立馬行動的任務。5 分鐘很快就會過去，狀態會開始變得輕鬆，給自己完成5 分鐘任務的正回饋。

能5 分鐘內做完的事情為什麼要花1 小時才解決呢？能迅速搞定的事情就迅速解決。

第二，系統做――番茄工作法

首先，列一個待辦事項清單。列出自己當下要做的所有事項和目標；然後，根據時間管理四象限法則，去掉「不重要但緊急」和「不重要且不緊急」的事項，留下「重要且緊急」和「重要但不緊急」的事項。

針對留下來的幾個事項，把一件事情分割為多個25 分鐘的番茄鐘任務。用甘特圖描繪一個表格，第一行標註時間，第一列標註重點事項。做完一個立馬就往相對應的表格打勾或者塗色。

讓自己的行動與獎勵完美契合。大腦不斷產生多巴胺，行動時就不會覺得累，反而動力十足。

放大正回饋的力量，強化行動後給予的獎勵帶來的成就感，讓行動持續上癮，徹底擺脫拖延症。

比如你現在需要做一項重要且緊急的工作任務，但你一直躺在床上刷短片。你就想，我做一項任務需要1 小時，把1 小時劃分為兩個25 分鐘，中間休息10 分鐘，然後把目標轉換為我只需25 分鐘就能體驗完成事情的快樂。25 分鐘後立馬打勾，這樣持續不斷有成就感鼓勵你繼續做下去，直到把整個任務完成。

那麼為什麼是25 分鐘呢？因為科學研究表明，25 分鐘是一個人集中注意力的最大限度，所以你能專注25 分鐘就夠了。

暢銷書《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》的作者為了提高身體素質，一開始安排了豐富的健身計畫，但總是因為拖延無法完成。後來改變計畫，一天只做一個伏地挺身。

作者說：「我意識到鍛煉正在變成慣性。即使是面對這麼微不足道的挑戰，我每天也都在做了不起的事情。」

整個過程無痛無壓力，還會讓你正回饋滿滿。一個反拖延的正循環就達成了。當我們用特別簡單的方式開始行動的時候，成就感就會特別容易獲得，開始行動第一步的問題立馬就能被解決了。

第三，享受做―拒絕內耗，享受正回饋

拖延是因為自己在預想中提高了完成事情的難度。把一件簡單的事情想得很複雜很難，於是自己的惰性慢慢上來，一直不想行動，時間越拖越久。

然後慢慢陷入內耗、愧疚，導致拖延症越來越嚴重。但其實無論是誰都會有拖延症，那些專家和大佬也一樣。

《拖延心理學》是專門講戰勝拖延的好書。但有一件事可能很多人不知道，作者患有嚴重的拖延症，所以圖書出版的時間比當初和出版社約定好的時間晚了兩年。

連研究拖延症的專家都有拖延症，所以我們身為普通人，應該認識到拖延症是大家的通病，沒有必要愧疚，甚至產生內耗心理。那麼，要如何戰勝拖延呢？

改變認知：嘗試接納拖延症，多運用積極暗示、增加成功體驗、放大優點等方法獲取自信，讓自己改變完美主義的心理，這有助於改善拖延症；同時要認識到任務的繁瑣與難度，長期的勞累會導致厭惡感，從而造成拖延，可以適當附加獎勵，減少任務量或者轉換任務。

改善習慣：首先，制訂一份日常生活的時間表，比如每晚7〜9 點在書桌前閱讀，養成良好的習慣，長期堅持，這會讓你感覺更自信，心理負擔也更小。其次，可以適當地通過放鬆、娛樂來調整自己的心情，獲得暫時的積極情緒，堅決不能逃避現實。然後，儘量發揮群體的作用。群體氛圍可以提供特殊的情境，與朋友一起克服壞習慣，效果會更好。最後，消除影響工作效率的一切干擾，全心全力地去做事情。

學會分清主次：把大任務分成小任務，小任務完成起來比較容易，這樣也會有效改善拖延症。

降低對任務的難度預期，讓自己在開始行動之前就描繪出自己完成任務後的成就感。

比如我現在要寫年度計畫，但是我太懶了一直沒有行動。

我就開始想：完成年度計畫我會更專注於我的目標，成長得比同齡人更快。這件事情對我的成長意義太大了，我花時間做這件事情是超值的。不斷給自己積極暗示，執行起來一點都不痛苦，然後就會開始沉浸式行動起來了。

我之前也會經常賴床。於是我結合5 分鐘法則，把「只要先起床站起身來，就已經超過99% 人了！」列印出來，張貼在床邊，一睜眼我就能看得到。從此，我就再也不會賴床了。給自己一個暗示：「先完成再完美。做得再差也比不做好100 倍。」

記住，最怕的不是你不會，而是你遲遲不開始。千萬不要把整個世界拱手讓給那些比你弱卻比你努力的人。大家的能力水準其實都差不多，「迅速執行」才是拉開人與人之間差距的核心原因。我相信，當你開始擺脫拖延症時，你就會感受到一種從未有過的重生的力量。