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編譯 樂羽嘉
我們都知道超加工食品對健康不好，而新研究指出，食用特定類型的超加工食品與早死風險有關。
超加工食品是指使用各種加工技術工業生產的食品，通常包含在家庭廚房中找不到的成分，例如防腐劑、乳化劑、甜味劑、人工色素。
這項來自美國哈佛大學的30年研究，刊登於《英國醫學期刊》（The BMJ journal），追蹤超過11萬4000名成人。研究發現，食用這些超加工食品與死亡風險之間有關聯。
不過並不是所有超加工食品都會構成同等的健康風險。研究發現，與健康風險關聯最強的超加工食品是肉、家禽肉以及海鮮的即食產品，像是香腸、火腿、熱狗、方便食品和加工零食。
其次則是含糖和人造甜味劑的汽水飲料，然後是以乳製品為基礎的甜點。
最有害的飲食含有大量即食加工肉類和魚類產品，這些飲食增加13%死亡風險。
含有大量糖份和人工甜味劑的飲料，會升高死亡風險9%，而以乳製品為基礎的甜點，像是起司蛋糕或是鮮奶油乳酪則與死亡風險升高6%有關。
經常受到負面評價的麵包和早餐穀片，則僅與死亡風險增加4%有關。
這項研究按照參與者吃多少超加工食品，把他們分成4個群體。
他們發現那些吃最多超加工食品的人，整體來說比起吃最少超加工食品的人，多了4%死亡風險。
吃最多超加工食品的群體，平均每天會吃7份超加工食品，而吃最少超加工食品的群體大約每天吃3份。
科學家持續追蹤這些研究參與者的後續情形，確認當中有4萬8193人死於癌症、心血管疾病、呼吸系統疾病和神經退化性疾病。
不過這是一項觀察性研究，因此學者可以觀察出相關性，但無法確切地指出超加工食品與死亡原因之間的關聯。
研究人員表示，不是所有超加工食品都應該受到普遍限制，然而他們的研究結果「支持為了長期健康，限制某些類型的超加工食品」。
從營養專家的角度來看，哪些超加工食品最需要避免食用？
1.加工的肉、禽肉和海鮮食品
備餐服務Prep Kitchen營養治療師比森（Kerry Beeson）表示，像香腸、火腿、培根這類加工肉類都與高血壓、心臟病和大腸癌有關。
有執照的營養師、英國中央蘭開夏大學（University of Central Lancashire）資深研究助理西諾波魯（Vassiliki Sinopoulou）表示，有其他理由應該限制食用這些超加工食品。她建議，「短期來看，受汙染的肉類、禽肉和海鮮及其產品，若沒有依照食物安全與衛生規範做好處理，都可能造成食物中毒。」
「消費者只應該從備受信任的供應商那裡購買商品。此外，消費者也必須確保他們有按照包裝上的指示及日期來適當地儲存、處理食物。」
2.香腸、火腿和熱狗
提賽德大學（Teesside University）營養、食物、健康科學資深講師布朗博士（Dr Laura Brown）則表示，像臘腸、熱狗、培根這類加工肉現在都被分類為一級致癌物。
她說，「這是有很多原因的，包括跟含糖食品一樣造成身體發炎，以及含有大量鹽分，這可能與罹患其他疾病有關。」
她表示，「品質糟糕的動物，特別是那些充斥著抗生素的動物，是不宜食用的。我們始終建議選擇有機和放養放牧的肉類而不是加工肉品。如果肉燒焦了，它就會暴露於致癌物當中，一些研究認為這與癌症風險升高有關聯。」
西諾波魯則表示，加工肉或醃製的肉類產品如香腸、火腿、熱狗可能富含大量的亞硝酸鹽或硝酸鹽，這與部分癌症及懷孕併發症、血液中特定毒素增加有關。
「在其他加工肉中，熱狗中有高量飽和脂肪酸，這與心血病、糖尿病和部分癌症有關。」
3.方便食品
方面食品因為方便使用，對民眾很有吸引力。西諾波魯警告，這些食品幾乎不需要準備，代表民眾很可能不小心就吃太多。這類食品也會害民眾養成糟糕的飲食習慣和體重增加，尤其是若沒有適當地搭配蔬菜和沙拉等含有重要營養素的食物一起食用。
4.人工甜味劑
布朗指出，哈佛大學的新研究已經揭露人工甜味劑對健康的負面影響。她說這些東西是人造的、經過加工，與其自然狀態相差很遠。
5.精製糖
比森解釋，精製糖是對你整體健康來說最糟糕的食物之一。精製糖時常是一種隱藏成分，我們每天很攝取的量很容易達到有害的水平。
比森說，「除了你放在茶裡的白色糖粉外，它還存在於糖果、汽水、甜甜圈、蛋糕、餅乾、甜點和汽水中。不太明顯的來源還包括果汁、罐裝食品、優格、蜂蜜、酒精飲料、穀物、麵包、義大利麵醬和調味品。」
比森認為有害細菌和酵母喜歡含糖食品，「飲食中含糖的蛋糕、餅乾、白麵包、汽水等高含糖食品可能會引起血糖波動。血糖飆升可能抑制我們的免疫功能，而血糖下降會讓你更想吃更多含糖食品。」
「此外，精製糖是空熱量，它需要基本營養素來代謝它，但它本身不提供任何營養素，因此可能導致營養不足。如果它沒有被當成能量使用，它會被儲存為脂肪，造成體重增加。」
西諾波魯表示，限制攝入某些超加工食品可能影響你的長期健康，不過最重要的還是均衡飲食。
她說，「適度食用加工食品是不用擔心的，搭配沙拉的速食餐或搭配蔬菜的熱狗，有助創造更全面、更營養豐富的飲食。」
（資料來源：Yahoo Life、the Covnersation）
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