哈佛營養專家：我絕對不買的超加工食品

任職於美國哈佛大學醫學院與麻薩諸塞總醫院（Massachusetts General Hospital）的奈杜醫生（Dr. Uma Naidoo），見證過患者減少攝取超加工食品，改吃未加工、營養豐富的替代食物後，出現心理失調症狀減緩、壓力降低、精力增加、認知障礙減輕等現象。

編譯 樂羽嘉

在哈佛擔任營養、生活方式、代謝治療主任的奈杜，同時也是專業廚師暨營養生物學家。

奈杜指出，超加工食品可能對我們的身心健康有害，然而卻佔了美國人標準飲食熱量的超過一半。

奈杜盡可能避免吃超加工食品，尤其是遠離含糖早餐穀片。

為什麼超加工食品對健康很不好？

超加工食品是工業生產的食品，通常來自廣泛種植且經過基因改造的食物，如玉米、大豆及糖。這些食品通常生產成本低廉，也很方便購買、食用，還非常美味可口。

不巧的是，各式各樣的生產過程通常會剝奪這些食物天然的維生素、礦物質和纖維。

這些食物的保存期限很長，通常是因為添加了防腐劑、化學物質、人工香料、甜味劑、色素，而且通常含有高到不自然的omega-6脂肪酸，omega-3脂肪酸則偏低。

人工成分、糖、不理想的omega-6與omega-3比例加上低營養含量的組合，使得超加工食品具有促發炎性，而且對腸道菌群有害。當你長時間持續食用超加工食品，就可能帶來許多身心健康問題，從糖尿病、肥胖到憂鬱症和焦慮都有可能。

最受歡迎、被廣泛食用的超加工食品包括早餐穀片，洋芋片、餅乾、薄脆餅乾等零嘴，沙拉醬、許多調味料、含糖飲料、商業化冷凍食品。這些都是過去幾十年美國民眾的主食，更糟的是還時常被行銷為健康食品，但持續食用這些食品與慢性發炎和健康惡化有關。

多項研究顯示，食用大量超加工食品與高血壓、心血管疾病、心臟病與中風、早死風險升高有關。

2023年8月在歐洲心臟病學年度大會（European Society of Cardiology Congress）上發表的一篇研究，追蹤1萬名澳洲女性15年。結果發現，飲食中含有最多超加工食品的人們，比起吃最少超加工食品的人，高血壓機率多了39%。

另一項規模更大的分析則審視10篇研究，涵蓋32萬5000名男性與女性。分析發現，那些吃最多超加工食品的人，出現心臟病發、中風與心絞痛等嚴重心血管疾病的機率高出24%。每天多攝取10%超加工食品，與心臟病風險增加6%有關。

一項2019年起追蹤1萬9899名西班牙大學畢業生的研究，也顯示超加工食品與早死風險有關。研究人員按照攝取超加工食品的程度，把這些民眾分為幾群。癡最少超加工食品的人一天吃不到兩份，而吃最多的人則每天吃超過四份。攝取最多超加工食品的人，比起攝取最少的人，經過平均10.4年後死亡的機率高了62%。

這些研究都是觀察性研究，代表只能只能找出相關性，無法證明超加工食品可以直接造成心臟病等負面結果。其他因素也可能與這種相關性有關。

英國心臟學會資深營養師泰勒（Victoria Taylor）表示，「要記住，這一類的觀察性研究只顯示出相關性，沒辦法告訴我們背後的機制。學者使用的超加工食品分類非常廣泛，所以這些食物與健康風險增加有關可能有很多原因，像是營養成分、添加物及其他與生活因素。」

「我們已經建議民眾奉行地中海風格的飲食，包括許多最少加工或未加工的食品，如蔬菜、水果、魚、堅果、種子、豆、莢、全穀，再加上定期運動與不吸菸，已經證實可以降低心血管疾病風險。」

奈杜最避之惟恐不及的超加工食品

走進美國多數超市或雜貨店，你會發現一整條走道都擺著印有可愛吉祥物與機巧行銷標語的早餐穀片，吸引消費者目光，尤其是兒童。

但你知道，每天早上放進碗裡的這些穀片如何影響你的一天嗎？

奈杜指出，早餐穀片通常就是簡單的碳水化合物，以及幾乎是一整天份量的添加糖。一天的第一餐吃進這種東西，可能造成血糖升高，使得你才過沒幾小時就餓了，而且更可能在正餐與正餐之間想要吃含糖零嘴。

一頓高碳的早餐，也可能害你當天稍後精力低落、腦霧和易怒。

可以用什麼取代早餐穀片？

奈杜表示，一頓理想的早餐應該充滿營養，碳、脂肪和蛋白質的比例要均衡。

但這很難透過攝取超加工食品達成，所以奈杜推薦早餐用全植物食品搭配你最喜歡的乾淨蛋白質和健康脂肪。一頓含有這些成分的均衡早餐，會讓你的身體和心靈整個早上都充滿能量，支持你接下來的幾餐選擇更健康的食物。

奈杜最喜歡的早餐選項包括：

‧自製奇亞籽布丁加上一把藍莓和核桃

‧炒蛋加上菠菜、番茄和酪梨

‧使用綠葉蔬菜、堅果奶油和乾淨蛋白粉製成的綠蔬果昔

如何減少食用超加工食品？

減少攝取超加工食品、多吃原形食物能夠逆轉慢性發炎，降低營養不良的風險，改善腸道菌群的均衡，進而改善腸道健康，這也能夠改善你的心理健康並支持其他所有器官群和你整體的代謝健康。

由於超加工食品充斥我們的生活當中，你可能會覺得完全不碰超加工食品是不可能的任務。

若你目前的飲食以超加工食品為主，奈杜建議慢慢每天把一點點超加工食品換成健康食品，例如把早餐穀片換成更健康的選項就是一個很好的開始。

重點在於均衡，你可以嘗試8:2的比例，8成是營養豐富的原形食物，剩下的2成則享受你喜愛的食物。

（資料來源：CNBC、British Heart Foundation）

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