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登山是極佳的有氧運動,許多熟齡族群都喜愛徜徉在山林步道,吸收負離子及芬多精。資深專業山域嚮導阿布分享,日本已經將森林浴列為「預防性健康照護」的一環,能紓解壓力、增強免疫力。熟齡輕旅行正夯,尤其是登山行程,在負重行進的過程中,可重新審視自己的人生。
阿布提到,許多人認為爬山對老年人來說太危險,但他曾協助許多6、70歲的長輩登上玉山,甚至挑戰海外的非洲吉力馬札羅山、瑞士馬特洪峰,圓了一生的夢想。年齡並不是登山的阻礙,但是要遵守「停看聽」原則,詳細評估安全狀況,千萬別說走就走。
阿布分享,登山守則第一條「停」,務必先了解自己的身體,除了控制慢性疾病,也要請醫師評估是否適合,並針對個人狀況給予適當藥物預防高山症。再來,要「看」清楚登山路線的詳細資訊,並進行環境風險評估。登山前要慎選合法業者,過程中要「聽」從專業指導,維護自身安全,降低意外發生。
除了「停看聽」原則,熟齡爬山還要訓練心肺耐力、核心肌群,讓雙腿有足夠的肌耐力,幫助走得更久更遠。阿布提到,全身最大的新陳代謝組織是肌肉,尤其下半身占整體肌肉量60至70%,老化先從下半身開始,如果什麼都不做,肌肉量只會愈來愈少,增加罹患肌少症、衰弱症的風險。
鍛鍊下半身肌肉的好處多,包括預防骨質疏鬆、消除脂肪、促進血液循環、延緩腦部退化等。日常可透過弓步蹲與深蹲鍛鍊各大肌群,練好腿力也能減緩關節負擔,穩定行走「防跌」。阿布強調,肌肉的增長不受年齡限制,不論幾歲都要動起來;若平常沒有登山習慣,良好體能是戶外活動的基礎,先從郊山等級開始,勿越級打怪。
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